Τεχνικές Αναπνοής: 5 Ασκήσεις Κατά του Άγχους

Η αναπνοή είναι η μόνη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος που μπορείς να ελέγξεις συνειδητά. Όταν αλλάζεις τον ρυθμό αναπνοής, στέλνεις σήμα στον εγκέφαλο: «είμαστε ασφαλείς» (Zaccaro et al., 2018).

📖 Διαβάστε περισσότερα: Κρίσεις Πανικού: Αιτίες, Συμπτώματα & Αντιμετώπιση

5 Τεχνικές Βήμα Βήμα

Box Breathing (4-4-4-4)

Χρησιμοποιείται από Navy SEALs για ηρεμία σε ακραίες καταστάσεις.

→ Εισπνοή 4 δευτερόλεπτα

→ Κράτησε 4 δευτερόλεπτα

→ Εκπνοή 4 δευτερόλεπτα

→ Κράτησε 4 δευτερόλεπτα

→ Επανάλαβε 4-6 φορές

Τεχνική 4-7-8

Δημιουργήθηκε από τον Dr. Andrew Weil. Ιδανική για αϋπνία και πανικό.

→ Εισπνοή 4 δευτερόλεπτα

→ Κράτησε 7 δευτερόλεπτα

📖 Διαβάστε περισσότερα: Nomophobia: Ο Φόβος να Μείνεις Χωρίς Κινητό

→ Εκπνοή αργά 8 δευτερόλεπτα

→ Επανάλαβε 3-4 φορές

Διαφραγματική Αναπνοή

Η Ma et al. (2017) έδειξε ότι μειώνει το στρες και βελτιώνει την προσοχή.

→ Βάλε το χέρι στην κοιλιά

→ Εισπνοή από τη μύτη — η κοιλιά φουσκώνει

→ Εκπνοή από το στόμα — η κοιλιά μπαίνει

→ 5-10 λεπτά καθημερινά

Physiological Sigh

Από το Stanford Lab του Andrew Huberman. Η πιο γρήγορη τεχνική για άμεση ηρεμία.

→ Διπλή εισπνοή από τη μύτη (μικρή + δεύτερη σστ)

📖 Διαβάστε περισσότερα: Sunday Scaries: Γιατί Αγχώνεσαι κάθε Κυριακή Βράδυ

→ Μακριά εκπνοή από το στόμα

→ 1-3 επαναλήψεις αρκούν

Εναλλακτική Αναπνοή Ρουθουνιού (Nadi Shodhana)

Αρχαία τεχνική yoga που εξισορροπεί το νευρικό σύστημα.

→ Κλείσε το δεξί ρουθούνι → εισπνοή από το αριστερό

→ Κλείσε και τα δύο → κράτησε

→ Άνοιξε το δεξί → εκπνοή

→ Εναλλάξ για 5 λεπτά

Η αναπνοή είναι το πιο προσβάσιμο εργαλείο κατά του άγχους. Είναι πάντα μαζί σου.

Επιστημονικές Πηγές

Ma, X. et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress. Frontiers in Psychology, 8, 874. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874
Zaccaro, A. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353